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[其他话题] 为什么我建议每个健身玩家,每天都要练这4个动作?

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无限的期待 发表于 2019-11-8 14:59:43 | 显示全部楼层 |阅读模式
无限的期待
2019-11-8 14:59:43 83 9 看全部
健身枯燥乏味,封神其乐无穷,大家好,我是旺旺。

在我们健身过程中,会出现很多问题。

而大部分的健身问题,是因为我们对身体的控制能力不够强,也就是协调性不够好。

比如卧推受伤、比如感觉不到背部肌肉发力,再比如学引体向上的时候,感觉自己应该可以,但就是完不成。

我觉得,这些问题,是健身碰到最多的问题。而这些问题,都可以通过增强身体控制来解决。

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那么哪些方法可以非常有效、而且可以频繁练习来增强身体控制呢?

外国健身博主杰夫给了我两个动作,我自己总结了两个动作。

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这4个动作,你天天练习,就可以解决大部分健身问题。

一、一组小重量绳索面拉

这是Jeff的视频里面讲到的一个动作,绳索面拉。

这个动作平时我们都用来进行三角肌后束训练,是一个非常好用的动作。

但是在这里,我们每天进行训练的目的,其实是用来提高上肢控制能力。

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每天做一组小重量绳索面拉会对你带来哪些好处呢?
    提高胸椎、肩关节的灵活性

这个动作,有一定的拉伸效果,做这个动作的感受,就是手臂上举和扩胸是吧?

手臂上举可以提高我们肩关节的灵活性,扩胸则可以提高我们胸椎的灵活性。

这样一来,你卧推的时候,肩胛骨后缩更充分,不容易受伤。

你练背的时候,因为肩关节和胸椎活动范围更大,进而你更能体会背部发力。

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    增强背部支撑募集,提高上肢稳定

平时练绳索面拉你也发现了,它不仅是三角肌后束酸痛,某些不知名的肌肉也会酸痛。

比如斜方肌、颈部肌肉、以及菱形肌和大圆肌等等。

这些不知名的肌肉,是维持上肢稳定的辅助肌肉。这些肌肉与背部、肩部、胸肌的协调,就能提高上肢稳定。

多练这个动作,你的肩胛骨会更加稳定,上肢对抗力量、爆发和敏捷都会得到提升。

比如引体向上、倒立撑这些动作,都会因为肩胛骨更稳定,而得到更好的表现。

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二、一组大重量农夫行走

农夫行走是一个什么动作呢?就是你双手提六边形杠铃或者大重量哑铃,来回走路的动作。

这个动作我们平时用它来练握力,也就是手指抓握力。

做农夫行走,不会对我们的肌肉造成大规模破坏,而它的好处,也不只是提高握力那么简单。

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    适应重量压迫

我们为什么不能卧推更大重量、硬拉更大重量、深蹲更大重量?

除了我们的肌肉积攒不够多之外,还有一个重要因素是我们身体不适应大重量。

比如卧推大重量的时候,我们心里恐惧,这种恐惧就是不适应的表现。

所以你通过每天锻炼农夫行走,用大重量来进行,那么你的身体就适应大重量压迫。

到了力量训练的时候,比如卧推、硬拉、深蹲,就可以克服心理恐惧,进而完成更大重量。

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    提高关节力量

这里其实我想说核心力量,但是很多人都会想到腰腹,所以这里说的是关节力量。

一个关节就是一个支点,一个支点就是一个核心。

那么农夫行走,会对关节支点产生压力,这些关节就会变得紧张,募集周围肌肉来稳定关节。

好,这样一来,你的关节稳定性就会提高。

关节稳定性越高,对抗力量和爆发力量就会越大,所以对于玩爆发动作、以及力量举的玩家拉力说,农夫行走可是宝贝动作。

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三、两组单杠悬吊(可以单手悬吊)

单杠悬吊这个动作,平时我说了很多它的好处。

一个是调整肩胛和脊柱位置,比如轻微的圆肩、脊柱侧弯和椎间盘突出。

还有一个是可以提升我们的握力,让我们手指抓握力更强。

但这里我想说这个动作,对于正常人,甚至是实力很强的人,都有很大好处。

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    提升上肢带关节稳定性

我们在做高位下拉、引体向上这些下拉动作的时候,感觉不到背部发力。

很大一部分原因是你的上肢带关节,也就是肩锁关节和胸锁关节不够稳定。因为它们不稳定,所以你的力量是分散的,所以感觉不到发力。

而悬吊这个动作,就是一个上肢带关节稳定性募集动作,经常练习,这两个关节不会分散背部力量。

所以对于很难的悬吊动作,也能体会到背部发力,甚至是其它肌肉的发力。想练哪里练哪里。

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    提高悬吊爆发力

悬吊爆发力,比如双立臂、高拉引体这些动作,就是典型的悬吊爆发动作。

其实你不知道的是,引体向上、单手引体,在起始阶段也是借助悬吊爆发进行的。

所以这个时候,悬吊这个动作,就起到了提高悬吊爆发的作用。

像什么双立臂、高拉引体的爆发能力,都可以通过这个动作来得到提高。

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四、一组仰卧举腿

你听过仰卧抬腿、你听过仰卧举腿吗?

仰卧举腿,就是在仰卧抬腿的基础上,做一个抬臀动作。

那么这个动作与龙旗很类似,事实上龙旗这个动作,一般也可以通过仰卧举腿来学习。

仰卧举腿这个动作的好处,其实就是龙旗的好处,但是比龙旗更简单。

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    提高腰腹核心对抗力量

很多人想学人体旗帜、龙旗和前后水平这些动作,那么这些动作,其实就叫核心对抗动作。

核心对抗,就是保持脊柱中立的力量。

我们通过仰卧举腿,就可以提高脊柱中立能力。

这不仅让你更快学会人体旗帜和龙旗这些街头健身动作。

更能让你硬拉、深蹲、杠铃划船的驾驭能力得到提升,负担更大重量,取得更好的训练效果。

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以上这4个动作,事实上也是我的晨练动作。这些动作刚开始练的时候,感觉不到有明显好处。

但是量变产生质变就很厉害,你坚持一个星期,你就能体会到你的身体素质的提高,你对健身的驾驭能力的提高。

我是旺旺大法师,

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#清风计划#
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boarlin 发表于 2019-11-8 14:59:57 | 显示全部楼层
boarlin
2019-11-8 14:59:57 看全部
进健身群私信我
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wellcomeleung 发表于 2019-11-8 15:00:32 | 显示全部楼层
wellcomeleung
2019-11-8 15:00:32 看全部
单臂悬吊臣妾做不到哇?
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raosuiming 发表于 2019-11-8 15:01:25 | 显示全部楼层
raosuiming
2019-11-8 15:01:25 看全部
不错不错,这个又填补了我的知识空白
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财富之神 发表于 2019-11-8 15:01:56 | 显示全部楼层
财富之神
2019-11-8 15:01:56 看全部
练好身体.先注意细节
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dongtianya 发表于 2019-11-8 15:02:45 | 显示全部楼层
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2019-11-8 15:02:45 看全部
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micwong 发表于 2019-11-8 15:03:09 | 显示全部楼层
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JokssMUc 发表于 2019-11-8 15:03:46 | 显示全部楼层
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柳夜 发表于 2019-11-8 15:03:59 | 显示全部楼层
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何必讲粗口 发表于 2019-11-8 15:04:53 | 显示全部楼层
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