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[其他话题] 臀腿一起搞定,下肢训练菜单中必备动作,单腿硬拉

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寒风吹彻 发表于 2019-11-8 18:49:51 | 显示全部楼层 |阅读模式
寒风吹彻
2019-11-8 18:49:51 73 0 看全部
臀腿一起搞定,下肢训练菜单中必备动作,单腿硬拉-1.jpg






罗马尼亚单腿硬拉,这个是一个可以同时训练到腿部和臀部的动作,同时又f能训练到我们下肢的整体稳定性的动作。无论是想要增长力量,或者提高我们跑步能力,还是臀部形态的塑造,这个动作可千万不能错过。

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这个动作通过不平衡不对称的方式进行训练,就需要动用到小腿、大腿后侧、臀部以及脊柱附近的肌肉。而且身体的各个环节需要协调配合才能做好这个动作,下肢各环节提供稳定性,髋关节产生向前的驱动力,脊柱维持身体的姿态。所以在一开始学习这个动作的时候,并不是那么好掌握,很多的人也会犯不该犯的错误。

今天我们就讲讲这个动作该如何去完成,同时告诉大家在学习这个动作时该如何进行进阶。

罗马尼亚单腿硬拉

1、双脚自然站立,将重心慢慢向一侧转移,双手自然放松下垂

2、准备姿势调整好之后,将另一侧腿向后方抬高,上本身附身向下,感觉到大腿后侧有紧绷感即可;此时注意支撑腿保持膝盖与脚尖方向一致,膝盖可以微屈,脚趾抓地,腰背部打直,不要出现到弯腰驼背的状态。

3、将后侧腿及身体还原到原来的位置,脚尖可轻微触地;此时会要将支撑腿臀部收紧上提,身体不要左右摇晃。完成反复后,换另外一侧腿练习。

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完成动作时可以加入一些负重,比如矿泉水瓶、哑铃等等

克服平衡的方式

前面咱们讲过,这个动作看起来简单,完成起来有点难度,很容易失去身体的平衡,造成身体左右摇晃,下面给大家介绍两种方法。

稳固的支撑物

找一个稳固的支撑物,比如椅子背,或者是长的泡沫轴支撑都可以。一手扶住支撑物,完成腿部向后,身体向下的动作,另外一手可以在身体向下的同时向前延伸。有一个支撑物的话,会让动作完成的更加轻松。

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这里一定要记住,这只是帮助我们维持稳定的工具,并不是借助它进行发力,所以在完成的过程中,尽量减少对支撑物的依赖,主动用我们下肢肌肉发力完成动作。这样才能达到我们想要的训练效果。

降低抬腿的高度

降低我们抬腿的高度,可以减少完成动作时带来的那种不平衡感,双手伸直,身体尽可能的俯身向下到与地面平行的高度。

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这个时候比较容易出现的问题就是,由于抬高的高度降低,完成动作时,很容易引起腰背部的弯曲,故在降低抬腿的高度后,注意要有核心意识,维持上半身的姿态。

身体一定要完成T字型么?

在力量训练中,我们一般会把罗马尼亚单腿硬拉作为传统硬拉的前置学习,传统硬拉在完成时很容易发生损伤风险。

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通过罗马尼亚单腿硬拉的学习,可以有效的训练的我们髋关节驱动力、下肢稳定能力以及维持良好的核心姿态。建立正确的硬拉动力链模式。、

一般来说,后侧柔韧性比较好,以及核心控制能力比较强的人完成这个动作比较容易做成“T"字型单腿硬拉。当后侧链柔韧不好时,我们就需要多牵拉我们这个后侧的肌肉了。

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单独拿罗马尼亚单腿硬拉来说,并不要求我们完全达到”T“字型,保持下肢稳定,后侧腿抬高,核心维持稳定就能达到比较好的训练效果。

建构正确的动力链模式的意义,其实远比训练肌肉要重要的多,因为它不仅可以提高我们的运动表现,还可以帮助我们预防运动损伤。所以,无论你是想提升力量,还是想塑造腿部线条,都可以通过这个动作帮助我们达到更好的效果。

#运动课代表##增肌塑形课#

有想法尝试一下这个动作么?

欢迎在评论下方留言告诉我。

我们一起长大。

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